칼로리별 식단표

칼로리별 식단표

 

다이어트를 할 때 제일 중요한 것은 음식의 칼로리를 알고 음식의 칼로리 섭취를 조절하는 것입니다.
일일 섭취로 권장되는 칼로리는 사람의 성별, 연령, 키, 체중, 활동정도에 따라 다릅니다.

성장기의 어린이나 청소년은 성장을 위해 적당한 칼로리 섭취가 필요합니다.
하루 800kcal에서 1200kcal의 열량을 섭취하는 식사를 저칼로리 다이어트라 일컫는데, 이 식사는 고도의 비만자에게 권장되는 것으로 생리적인 효과나 심리적인 효과가 크기 때문에 혼자서 해서는 안되며, 영양사나 의사의 상담과 진단하에 하여야 합니다.

일반적으로 권장되는 최저 열량 수준은 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이고, 하루 1200kcal이하로 섭취할 경우에는 비타민이나 무기질에 대한 보충을 해야합니다.

1100kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	식빵 1장 땅콩버터 당근쥬스1잔 232 kcal	현미밥3/4공기 시금치조객국3/4인분 삼치구이3/4인분 배추김치3/4인분 480 kcal	설렁탕3/4인분 쌀밥3/4공기 깍두기1인분 392 kcal	요플레100ml1개 99 kcal
식단2	계란,치즈샌드위치1/2개 토마토쥬스1/2잔 219 kcal	비빔밥3/4인분 콩나물냉국3/4인분 깍두기 3/4인분 406 kcal	쌀밥3/4공기 열무김치국3/4대접 계란장조림3/4인분 무나물3/4인분 배추김치3/4인분 398 kcal	저지방우유200m 102 kcal
식단3	쌀밥1/2공기 무된장국1/2인분 오이생채1/2인분 183 kcal	피자(씬크리스피슈퍼슈프림3/4쪽) 라이트콜라 오이피클3/4인분 393 kcal	잡곡밥3/4공기 아욱국3/4대접 완자어묵조림3/4인분 배추김치3/4인분 382 kcal	우유200ml 120 kcal

1200kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	머핀 1개 토마토쥬스 1잔 267 kcal	쌀밥3/4공기 참치김치찌개3/4인분 어묵조림3/4인분 깍두기3/4인분 402 kcal	잡곡밥3/4공기 두부된장찌개3/4대접 계란장조림3/4인분 무나물3/4인분 배추김치3/4인분 433 kcal	저지방우유100ml 102 kcal
식단2	하드롤빵1조각 코올슬로 1/2접시 287 kcal	현미밥3/4공기 호박잎국3/4인분 삼치구이3/4인분 배추김치3/4인분 382 kcal	설렁탕3/4인분 쌀밥3/4공기 깍두기1인분 392 kcal	두유200ml 118 kcal
식단3	보리밥1/2공기 가지냉국1/2인분 갈치무조림1/2인분 잔파무침1/2인분 269 kcal	비빔밥3/4인분 콩나물냉국3/4인분 깍두기 406 kcal	알탕3/4인분 잡곡밥3/4공기 감자조림3/4인분 배추김치3/4인분 400 kcal	우유200ml 120 kcal

1300kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	머핀한개 포도쥬스한잔 267 kcal	쌀밥3/4공기 참치김치찌개3/4인분 병어구이3/4인분 깍두기3/4인분 402 kcal	설렁탕3/4인분 쌀밥3/4공기 깍두기1인분 392 kcal	우유200 ml 참외 1/2개 포도10알 222 kcal
식단2	씨리얼 (콘프레이크1/2인분) 우유1/2잔 배1/3개 270 kcal	비빔밥3/4인분 콩나물냉국3/4인분 깍두기3/4인분 406 kcal	쌀밥3/4공기 두부된장찌개 3/4대접 계란장조림3/4인분 무나물3/4인분 399 kcal	두유200ml 요플레1개 217 kcal
식단3	보리밥1/2공기 가지냉국1/2인분 갈치구이1/2인분 잔파무침1/2인분 269 kcal	피자 (씬크리스피 슈퍼슈프림3/4쪽) 라이트콜라 오이피클3/4인분 393 kcal	알탕3/4인분 잡곡밥3/4공기 감자조림3/4인분 배추김치3/4인분 400 kcal	우유200ml 복숭아2개 200 kcal

1400kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	머핀한개 포도쥬스한잔 267 kcal	피자 (씬크리스피 슈퍼슈프림3/4쪽) 라이트콜라 오이피클3/4인분 393 kcal	현미밥3/4공기 미역오이냉국3/4대접 오징어불고기3/4인분 부추무침3/4인분 김구이 3/4인분 495 kcal	저지방우유 배1/2개 수박 대 1쪽 221 kcal
식단2	하드롤빵1조각 코올슬로1/2접시 287 kcal	쌀밥3/4공기 햄김치찌개3/4인분 병어구이3/4인분 깍두기3/4인분 402 kcal	해물탕3/4인분 잡곡밥3/4공기 갓김치3/4인분 배추김치3/4인분 508 kcal	우유200ml 포도 15알 205 kcal
식단3	조밥1/2인분 꽁치찌개1/2인분 멸치꽈리고추볶음1/2인분 총각김치1/2인분 312 kcal	우엉김밥3/4인분 무국3/4인분 배추김치3/4인분 410 kcal	짜장면3/4인분 단무지 양파 469 kcal	두유200ml 참외1개 208 kcal

1500kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	하드롤빵1조각 코올슬로1/2접시 오렌지쥬스1잔 363 kcal	현미밥3/4공기 홍합미역국3/4대접 떡닭갈비3/4인분 삼색냉채/4인분 나박김치3/4인분 495 kcal	짜장면3/4인분 단무지 양파 469 kcal	요플레1개 참외1개 175 kcal
식단2	씨리얼 (콘프레이크1/2인분) 우유1잔 배1/3개 330 kcal	햄김치볶음밥1인분 계란후라이1개 깍두기 1인분 498 kcal	보리밥3/4공기 냉이된장국3/4대접 갈치조림3/4인분 우엉조림3/4인분 배추김치3/4인분 493 kcal	두유200ml 수박 대 1쪽 194 kcal
식단3	조밥1/2인분 꽁치찌개1/2인분 멸치꽈리고추볶음1/2인분 총각김치1/2인분 312 kcal	스파게티 (패스트푸드점)1인분 콜라1잔 오이피클1인분 472 kcal	현미밥3/4공기 현미밥3/4공기 미역오이냉국3/4대접 오징어불고기3/4인분 부추무침3/4인분 468 kcal	우유200ml 포도 15알 232 kcal

1600kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	모카빵1개 양상추샐러드1개 저지방우유1/2잔 440 kcal	현미밥3/4공기 홍합무국/4대접 떡닭갈비3/4인분 삼색냉채3/4인분 나박김치3/4인분 478 kcal	해물탕3/4인분 쌀밥3/4공기 갓김치3/4인분 배추김치3/4인분 482 kcal	요플레1개 참외 1/2개 복숭아1개 210 kcal
식단2	씨리얼 (아몬드후레이트 3/4인분 우유1잔 394 kcal	조개살순두부찌개 3/4인분 쌀밥3/4공기 감자조림3/4인분 고구마줄기볶음3/4인분 배추김치3/4인분 510 kcal	현미밥3/4공기 미역오이냉국3/4대접 오징어불고기3/4인분 부추무침3/4인분 김구이 3/4인분 495 kcal	두유200ml 바나나1개 211 kcal
식단3	현미밥3/4공기 소고기미역국3/4인분 뱅어포구이1/4인분 배추김치3/4인분 392 kcal	스파게티 (패스트푸드점)1인분 콜라1잔 오이피클1인분 472 kcal	보리밥3/4공기 냉이된장국3/4대접 갈치조림3/4인분 우엉조림3/4인분 배추김치3/4인분 493 kcal	우유200ml 포도 15알 참외 1/2개 214 kcal

1700kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	모카빵1개 양상추샐러드1개 389 kcal	잡곡밥3/4공기 다슬기해장국3/4대접 코다리찌개3/4인분 해파리냉채3/4인분 오이소배기3/4인분 479 kcal	현미밥1공기 시래기된장국1대접 꽁치구이1인분 숙주나물1인분 배추김치1인분 576 kcal	우유200ml 배1/2개 복숭아2개 231 kcal
식단2	씨리얼 (아몬드후레이트 3/4인분 우유1잔 394 kcal	조개살순두부찌개3/4인분 쌀밥3/4공기 감자조림3/4인분 고구마줄기볶음3/4인분 배추김치3/4인분 510 kcal	현미밥1공기 두부된장국1대접 쇠고기버섯볶음1인분 오이소배기1인분 나박김치1인분 600 kcal	두유200ml 자두1개 포도10개 215 kcal
식단3	쌀밥3/4공기 오징어국3/4인분 비엔나소세지볶음 3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	햄김치볶음밥1인분 계란후라이1개 깍두기 1인분 498 kcal	해물칼국수 1인분 왕만두1개 깍두기1접시 576 kcal	요플레1개 저지방우유200ml 복숭아1개 227 kcal

1800kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	크로쌍1개 오믈렛 1인분 410 kcal	쌀밥1공기 꽃게탕1인분 건새우마늘쫑볶음1인분 우엉채조림1인분 배추김치1인분 613 kcal	현미밥1공기 시래기된장국1대접 꽁치무조림1인분 숙주나물1인분 배추김치1인분 560 kcal	우유200ml 참외 1개 자두1개 220 kcal
식단2	씨리얼 (아몬드후레이트 3/4인분 우유1잔 394 kcal	쌀밥1공기 쇠고기청국장찌개1인분 채소달걀찜1인분 총각김치1인분 600 kcal	모듬회 1인분 매운탕1대접 쌀밥1/2공기 과일샐러드1/2접시 상추,깻잎,초고추장,간장,와사비 600 kcal	저지방우유 200ml 바나나1개 195 kcal
식단3	쌀밥3/4공기 오징어국3/4인분 비엔나소새지 볶음3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	떡라면1인분 공기밥 1/3공기 배추김치1인분 591 kcal	현미밥1공기 조개살두부국1대접 쇠고기버섯볶음1인분 오이소배기1인분 나박김치1인분 604 kcal	두유200ml 거봉포도15알 187 kcal

1900kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	크로쌍1개 오믈렛 1인분 410 kcal	쌀밥1공기 청국장찌개1인분 감자당근채볶음1인분 총각김치1인분 519 kcal	현미밥1공기 감자호박국1대접 고등어구이1인분 도라지무침1인분 배추김치1인분 678 kcal	우유200ml 수박 1쪽 196 kcal
식단2	현미밥3/4공기 소고기미역국3/4인분 뱅어포구이3/4인분 총각김치3/4인분 392 kcal	새우버거1개 콘샐러드3/4인분 다이어트콜라1잔 599 kcal	차조밥1공기 오징어찌개1대접 계란말이1인분 가지볶음1인분 배추김치1인분 690 kcal	두유200ml 배1/2개 오렌지1개 217 kcal
식단3	쌀밥3/4공기 오징어국3/4인분 비엔나소세지볶음 3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	참치회덮밥1인분 무국1대접 배추김치1인분 587 kcal	삼계탕3/4인분 깍두기1인분 692 kcal	요플레1개 포도7알 사과1/2개 206 kcal

2000kcal 식단

	아침	점심	저녁	간식
식단1	모카빵1개 오믈렛 1인분 381 kcal	현미밥1공기 콩비지찌개1인분 가자미조림1인분 근대나물1인분 총각김치1인분 682 kcal	돼지삼겹살1인분 파겉절이1인분 배추김치1인분 상추,깻잎,쌈장 703 kcal	우유200ml 사과1/2개 오렌지1개 209 kcal
식단2	현미밥3/4공기 육개장3/4인분 뱅어포구이3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	튀김우동 1인분 오징어튀김1인분 배추김치1인분 깍두기1인분 670 kcal	차조밥1공기 오징어찌개1대접 계란말이1인분 가지볶음1인분 배추김치1인분 690 kcal	두유200ml 배1/2개 천도복숭아1개 203 kcal
식단3	쌀밥3/4공기 오징어국3/4인분 비엔나소세지볶음 3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	치즈크러스트피자1조각 감자샐러드1인분 다이어트콜라1잔 681 kcal	삼계탕3/4인분 깍두기1인분 692 kcal	요플레1개 바나나1개 참외 1/2개 200 kcal